Оригинальный текст опубликован на сайте «Азия Плюс», 18:30, 18 июня. Материал доступен по .
Рассказываем – кто в зоне риска и можно ли на самом деле задохнуться во время приступа.
Иллюстративное фото
18 июня во всём мире отмечают Международный день паники. Психологи советуют иногда поддаваться панике, потому что систематическое стремление её избегать, так же как и постоянное стремление «держать себя в руках» приводит к стрессу.
Но что делать, если панические состояния стали вашими постоянными спутниками?
Почему появляются панические атаки и как с ними эффективно бороться «Азия-Плюс» объяснила врач-психотерапевт Зарина Расулова.
– Что такое паническая атака и каковы ее основные симптомы?
– Паническая атака – это внезапный приступ интенсивного страха или дискомфорта, который обычно достигает пика в течение нескольких минут.
Основные симптомы панической атаки включают: учащенное сердцебиение (тахикардия), одышка или чувство нехватки воздуха, потливость, тремор или дрожь, чувство удушья, боль или дискомфорт в груди.
Также тошнота или абдоминальный дискомфорт, головокружение, неустойчивость или обморок, ощущение онемения или покалывания, ощущение нереальности происходящего (дереализация) или отрешенности от себя (деперсонализация). Иногда бывает, что человек думает, что может сойти с ума, появляется страх смерти.
– Во время панической атаки я задыхаюсь, и у меня даже синеет вокруг рта, я и правда могу задохнуться?
– Хотя чувство удушья и гипервентиляция при панической атаке могут быть очень пугающими, фактическая угроза удушья крайне мала. Гипервентиляция снижает уровень углекислого газа в крови, что может вызывать чувство головокружения и онемения, но обычно это не приводит к реальному удушью.
Синева вокруг рта может быть результатом гипервентиляции, но при отсутствии серьезных заболеваний дыхательной системы это не опасно.
– Какие есть лекарственные препараты, которые могут быстро подавить атаку?
– Для быстрого купирования панической атаки может только врач вам назначит препараты.
«Говорите себе – «Я в безопасности»
– Назовите, скажем, 5-7 действенных упражнений при атаках?
– Постарайтесь дышать глубоко и медленно. Вдыхайте, считая до 4, задержите дыхание на 4 секунды, а затем медленно выдыхайте, также считая до 4. Это поможет вам успокоиться и замедлить сердцебиение.
Попробуйте отвлечься от паники, сосредоточившись на том, что вас окружает. Назовите 5 вещей, которые вы видите вокруг себя. Потрогайте 4 вещи, почувствуйте их текстуру. Прислушайтесь к 3 звукам. Почувствуйте 2 запаха. Обратите внимание на 1 вкус. Это упражнение помогает вернуть ощущение реальности и снизить тревогу.
Поочередно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц. Начните с ног, потом переходите к рукам, плечам, шее и лицу. Это поможет вам снять мышечное напряжение и расслабиться.
– Что нельзя людям с паническими атаками?
– Избегать употребления стимуляторов, таких как кофеин, никотин и наркотики.
Соблюдать здоровый образ жизни, избегать чрезмерного потребления алкоголя.
Не игнорировать симптомы, обращаться за профессиональной помощью при необходимости.
Не заниматься самолечением без консультации врача.
– Какие витамины и минералы нужно пить при тревожности?
– Магний – поддерживает нервную систему.
Витамины группы В (особенно В6 и В12) – улучшают работу мозга и настроение.
Витамин D – низкий уровень связан с депрессией и тревогой.
Омега-3 жирные кислоты – поддерживают здоровье мозга.
Цинк и железо – важны для общего здоровья и могут влиять на настроение.
Управляйте своим стрессом!
– У вас есть какие-то личные советы людям, которые борются с паническими атаками?
– Важно помнить, что вы не одиноки. Обратитесь к профессионалам, общение с психологами или психотерапевтами, а также участие в группах поддержки, может значительно улучшить ваше состояние.
Фото с akamaized.net
– Регулярные занятия медитацией и йогой могут существенно улучшить ваше состояние. – Сбалансированное и питательное питание поддерживает общее состояние здоровья и помогает в борьбе со стрессом.
– Физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и помогают снизить уровень тревожности.
– Старайтесь спать не менее 7-8 часов в день. Качественный сон важен для поддержания психического и физического здоровья.
– Учитесь управлять своим стрессом с помощью релаксационных техник и позитивного мышления. Ведение дневника благодарности может помочь вам фокусироваться на положительных моментах в жизни.
– Найдите время для хобби и занятий, которые приносят вам радость и помогают расслабиться.
Помните, процесс восстановления требует времени. Не торопитесь и не обвиняйте себя за медленный прогресс. Важно продолжать работать над собой и быть терпеливым.
Этим летом читайте нас в , , , , и